Как начать заниматься физкультурой и укрепить сердечную мышцу. Практические советы кардиолога

Как начать заниматься физкультурой и укрепить сердечную мышцу. Практические советы кардиолога

Забота о сердце является жизненно важным аспектом здорового образа жизни, так как этот орган отвечает за кровообращение и транспортировку кислорода. Регулярные физические упражнения, здоровое питание и отказ от вредных привычек помогают сохранить его работоспособность на долгие годы.

 

Физическая активность играет ключевую роль в поддержании здоровья сердца и снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако многие люди сталкиваются с проблемой, когда начинают заниматься спортом, они сразу же заболевают простудой. Это может быть связано с резкими изменениями в образе жизни или недостаточной подготовкой организма к физическим нагрузкам. В этой статье мы расскажем, с каких занятий начать, чтобы сделать первые шаги к укреплению сердечной мышцы.

 

Важность физической активности для сердца

 

Регулярные физические нагрузки помогают снизить уровень холестерина в крови, нормализовать артериальное давление и улучшить циркуляцию крови. Исследования показывают, что физическая активность значительно уменьшает риск развития инфарктов и инсультов. Кардиотренировки, в частности, способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общей выносливости. Силовые тренировки положительно влияют на качество сна, снижают риск тревоги и депрессии, способствуют правильному снижению веса, в итоге уменьшают вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний .

 

С чего начать заботу о своем сердце?

 

1. Выбор физической активности

 

Для начала можно выбрать следующие виды физической активности:

 

• Ходьба

Простая и доступная форма нагрузки. Начните с 20-30 минутной прогулки на свежем воздухе несколько раз в неделю (хотя бы 3-5 раз в неделю).

 

• Плавание

Отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы без лишней нагрузки на суставы.

 

• Велоспорт

Умеренные поездки на велосипеде помогут развить выносливость. Как и плавание, - это оптимальный вид кардионагрузки.

 

• Силовые тренировки

Начните с легких весов от 1-2-х кг (нетяжелые гантели, бутылки с водой) или собственным весом тела (приседания, отжимания). Можно добавить силовые тренировки с применением эластичных фитнес-лент. Такие нагрузки помогут укрепить мышцы и улучшить обмен веществ.

 

• Йога

Не забывайте о пользе тренировок на гибкость, баланс, координацию. Эти нагрузки помогут вам улучшить состояние соединительной ткани, что также важно для правильной работы сердца.  

 

 2. Определение интенсивности занятий

 

Важно начинать с умеренной интенсивности. Один из способов определить, подходит ли вам нагрузка — это “тест разговора”. Во время тренировки вы чувствуете, что дыхание более частое, чем в покое, при этом вы должны быть способны вести разговор (сказать предложение целиком), но не петь. Если начинаете задыхаться, значит, нагрузка слишком велика (высокая интенсивность нагрузки).

 

✅ Также можно определить интенсивность нагрузки по пульсу, используя фитнес-браслеты. Умеренная нагрузка - это пульс в диапазоне 65-75% от максимального пульса (рассчитывается по формуле «220 - возраст»).

 

3. Рекомендации по времени занятий

 

Для достижения ощутимых результатов рекомендуется заниматься не менее 150 мин. в неделю умеренной физической активностью или 75 мин. интенсивной. Минимальное время для нагрузки  - это 10-15 мин., оптимальное - 30-60 мин.

 

Профилактика простудных заболеваний

 

Если вы часто болеете простудой, когда начинаете тренироваться, обратите внимание на следующие моменты:

 

• Постепенность

Не спешите увеличивать нагрузку. Начните с небольших объемов и постепенно увеличивайте их.

 

✅ Например, начинайте с 10-20 мин пару раз в неделю (в виде зарядки) и каждые 2 недели увеличивайте нагрузку до 30 мин 3-4 раза в неделю.

 

• Правильное питание

Убедитесь, что ваш рацион богат витаминами и минералами, которые поддерживают иммунную систему.

 

✅ В рационе круглый год должно быть  минимум 500 г овощей, фруктов и ягод ежедневно.

 

• Отдых и восстановление

Дайте своему организму время для восстановления между тренировками. Недостаток сна и чрезмерная нагрузка могут ослабить иммунитет.

 

✅ Должно быть минимум 7-8 часов ночного сна.

 

Заключение

 

Начало занятий физкультурой — это важный шаг к укреплению сердечной мышцы и улучшению общего состояния здоровья. Выбирайте подходящие виды активности, следите за интенсивностью и уделяйте внимание своему самочувствию. Помните, что регулярные физические нагрузки — это ключ к здоровому сердцу и долголетию.

 

Забота о собственном здоровье - это самое ценное, что у вас есть! Не откладывайте проверку на потом. Обратитесь к опытному кардиологу, чтобы убедиться в здоровье сердца и сохранить его на долгие годы. Это залог полноценной и счастливой жизни.Также, если у вас есть сомнения или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.